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Fórmula da frequência cardíaca máxima é equivocada, dizem especialistas

Você tem boas razões para acreditar que a fórmula clássica da frequência cardíaca máxima – 220 menos a idade da pessoa – seja fundamentada por um conjunto de dados confiável e extenso, já que ela é tão amplamente aplicada por técnicos, atletas e médicos, além de ser usada como base para uma série de pôsteres pendurados nas academias locais. Entretanto, na verdade, a fórmula perdeu boa parte do crédito nos últimos anos.

Originalmente criada por meio da compilação de dados de estudos sobre saúde cardíaca entre homens adultos, realizados nos anos 1960 e 70, a fórmula foi uma simplificação tremenda das descobertas desses estudos, afirmou Ulrik Wisloff, diretor do Centro K.G. Jebsen de Exercícios em Medicina, da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em Trondheim, que realizou, recentemente, um novo estudo sobre o cálculo da frequência cardíaca. Desde o início, a fórmula não era perfeitamente correta para quase ninguém, afirmou, mas sua simplicidade era bastante atraente.

Entretanto, quanto mais os pesquisadores estudam o problema, menos confiável se mostra a fórmula. Um estudo de larga escala realizado com mulheres em 2010, por exemplo, concluiu que o número correto seria 206 menos 88% da idade da mulher, ao passo que diversos estudos com adultos mais velhos, estudantes universitários, adolescentes e crianças concluíram que a fórmula também estava errada para eles.

"A fórmula tradicional pode subestimar a frequência cardíaca máxima em até 40 batidas por minuto no caso dos idosos", afirmou Wisloff, "E já começa a ser imprecisa aos 30 ou 40 anos de idade".

Ao invés disso, de acordo com os exames realizados por seu grupo junto a 3.320 homens e mulheres com idades entre 19 e 89 anos, que participaram de uma pesquisa de amplo alcance sobre a saúde na Noruega, uma fórmula mais precisa para ambos os sexos seria algo em torno de 211 menos 64% da idade. Se o seu cérebro está dando piruetas para fazer as contas e determinar a frequência cardíaca máxima com esses números, o laboratório de Wisloff postou uma calculadora simples na internet.

Lembre-se de que saber qual é sua frequência cardíaca máxima "não é necessário para realizar sessões de treinamento mais eficazes; porém, muitas pessoas acham isso motivador, especialmente quando a fórmula está correta", apontou Wisloff.

Zonas de treinamento:

Zona de Manutenção – 50 a 60% da FCmax: Utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax: Utilizada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (resistência) – 70 a 80% da FCmax: Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado.

Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmáx: Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCMÁX: Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.

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